想要大肌肌?166、266两个数字一定要懂!

现代人越来越注重身体健康,眼看自己体态日趋丰满,但平常工作忙碌,又生活在都市中,很难找个宽敞的户外环境运动,于是有越来越多人选择上健身房。


推开健身房,健身工具琳瑯满目,而且你也会发现来这里的人并非只是单纯想减肥,而是有更多想练就完美身材的人前来运动。

 

健身一般以1小时为基准,但若要达到最完整的效果,你还是得做完心肺训练+肌力训练+柔软伸展操,这整套下来,花费的时间为90分钟,不仅运动幅度较全面,健身效果也比较好。

 

但这90分钟该怎么分配呢?



World GYM萧明毅教练分享,通常,在前2030分钟,可以先做心肺训练,中间5060分钟做肌力训练,最后1020分钟,就作收操伸展缓和身体,这样就是标准健身流程了。

 

另外,杂志也针对心肺训练、肌力训练、收操伸展的细项做建议:

心肺训练


在心肺训练上,可以参考台湾教育部推广的国民体适能计画,里头有针对心肺训练提出2点建议:

 

333计画:意即每周3次、每次30分钟、心跳维持130下左右,达到333计画的人,运动量虽较少但强度高。

 

533计画:每周5次、每次30分钟、心跳维持100110左右,运动量多但强度下降。

 

两种计画都有助于心肺训练,端看个人喜欢哪种,有些人可能运动时间没那么多,就会选择333计画。

 

肌力训练


在肌力训练上,你可以参考美国ACSM机构的肌力训练标准,肌力训练不要一次做太多,频率降到每周一次或两次,都可以让你进步,差别只在进步的快或慢而已。

 

肌力训练计画,也有如同心肺训练一般,有两个计画任君挑选:

 

166计画:针对全身七大肌群,一个肌群一周起码练一次、每次训练60分钟、每次做强度60%的重量(即做了15下就会没力的重量)。166计画十分适合初学者,在刚开始锻炼的半年到一年间,你都可以尝试这个计画,让你的肌力慢慢进步。

 

266计画:每周训练七大肌群,一个肌群一周练两次,训练时间与强度都与166计画相同,只是训练频率增加了,可以很明显的看到功效,非常适合平常就有在健身的人。

 

收操伸展


在剧烈运动结束后,记得一定要做个伸展操,毕竟肌肉在经过剧烈拉扯后,会自然而然地紧绷与酸痛,如果你不想隔天起床就来个铁腿(过度运动造成的肌肉强烈酸痛现象),就要确实做伸展操。


健身热潮正夯,想要拥有完美好身材,并不事项无头苍蝇般疯狂训练就能做到的,要记住,每个人的身体都是有极限的,要根据自身状态安排健身计画,才能够让你的健身之路走得又直又远。

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